6 beliebte Meditationsübungen für Einsteiger

Meditation ist im Ayurveda schon lange ein bewährtes Mittel, um gelassener und bewusster zu leben. Das Schöne daran ist, dass dazu keine speziellen Kenntnisse notwendig sind, denn jeder kann meditieren lernen! Wir zeigen Dir hier ein paar einfache Meditationsübungen, in die Du als Meditationsanfänger einmal hineinschnuppern kannst. Probiere es einfach aus, dann ist bestimmt etwas für Dich dabei!

Meditieren mit Übungen lernen: Wie meditiert man richtig?

Das Wichtigste zuallererst: Gehe es locker an! Meditieren braucht Übung und niemand wird von einem Tag auf den anderen gleich Meditationsexperte. Und das ist auch gar nicht nötig. Die Hauptsache ist, dass Du Deinen Geist beruhigst und innere Ruhe findest – und Dich dabei wohlfühlst.

Das Ziel von Meditation ist es, geistige Ruhe zu finden, Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Gerade im hektischen Alltag kommt das Innehalten und in sich hinein spüren oft zu kurz. Nimm Dir also Zeit, Dich wieder mit Deinem Geist und Körper zu verbinden und in Einklang zu bringen.

Dass Deine Gedanken bei den Meditationsübungen anfangs noch oft abschweifen werden, ist dabei ganz normal. Je mehr Du übst, desto leichter fällt es Dir dann, Dich auf die Meditation voll und ganz einzulassen. Hier geben wir Dir erst einmal ein paar Tipps, wie es mit dem Einstieg in die Meditation klappt.

7 Tipps für die ersten Meditationsübungen

Damit Du Dich beim Meditieren wohlfühlst, solltest Du Deine Umgebung so gemütlich wie möglich gestalten. Versuche, vor der Meditationsübung Deine körperlichen Bedürfnisse wie Hunger oder Durst zu stillen, damit Du ganz in Ruhe starten kannst.

1. Suche Dir einen passenden Ort aus, an dem Du Dich wohlfühlst und nicht gestört wirst. Du kannst Dir dabei auch eine Duftkerze oder Räucherwerk anzünden.

2. Nehme Dir genügend Zeit, um zur Ruhe kommen zu können. Auch nach der Meditation solltest Du noch ein paar Minuten einplanen, bevor Du wieder in den Alltag eintauchst, damit die Meditation ihre volle Wirkung erzielt.

3. Trage bequeme Kleidung, in der Du gut sitzen kannst.

4. Finde eine bequeme Position. Je nach Meditationsart kannst Du sitzen, auf dem Rücken liegen oder auch stehen.

5. Probiere ruhig verschiedene Übungen aus. Wenn Dir bestimmte Meditationsübungen guttun und Spaß machen, bleibe dabei. Wenn nicht, probiere einfach etwas anderes aus.

6. Meditiere zu Beginn lieber in kleinen, regelmäßigen Intervallen. Ein paar Minuten pro Tag reichen anfangs schon aus. Danach kannst Du Dich Schritt für Schritt steigern.

7. Sei freundlich zu Dir und erkenne an, dass jeder Schritt in Deiner Entwicklung gut und wichtig ist. Beobachte, aber bewerte Dich nicht.

Sich beim Meditieren wohlfühlen – darunter stellt sich jeder etwas anderes vor. Finde für Dich heraus, womit Du Dich wohlfühlst und probiere ruhig immer wieder Neues aus!

6 meditative Übungen für Anfänger: Anleitungen und Erklärungen

Glücklicherweise gibt es viele verschiedene Meditationsübungen, die Du ausprobieren kannst. Darum zeigen wir Dir hier ein paar Übungen, die Du als Anfänger ganz leicht zuhause versuchen kannst.

Wir erklären Dir dabei, warum sich die Technik genau für Dich eignen könnte und geben Dir eine Schritt-für-Schritt Anleitung. Du kannst alle durchprobieren oder einfach mit der Meditationsübung starten, die Dir am meisten zusagt. Das bleibt ganz und gar Dir überlassen.

1. Mantra Meditation: Meditationsübungen für Anfänger

Eine Mantra Meditation ist ein guter Einstieg für all jene, denen es schwerfällt, sich zu konzentrieren und die ihren Geist beruhigen möchten. Aber auch wenn Du ein bestimmtes Ziel vor Augen hast, das Du erreichen möchtest, kannst Du ein Mantra daraus machen und dies in die Meditation einbauen.

So funktioniert’s:

Die Mantra Meditation ist im Prinzip ganz leicht. Suche Dir zuerst ein Mantra aus, mit dem Du Dich identifizieren kannst. Anfangs kannst Du dabei mit einzelnen Wörtern wie Ruhe oder Frieden starten.

Das Mantra kann jedoch auch etwas sein, das Du persönlich erreichen möchtest und aus ganzen Sätzen bestehen wie: Ich öffne mein Herz für Neues.

Sobald Du Dein Mantra gefunden hast, setze Dich hin und schließe die Augen. Nun musst Du nichts weiter tun, als das Mantra mental immer wieder zu wiederholen, bis der Geist ruhig und fokussiert wird. Wenn Deine Gedanken dabei abschweifen, hole Dich einfach wieder zu Deinem Mantra zurück.

Du kannst Dich dabei auch auf ein bestimmtes Thema oder Ziel konzentrieren – eine Herzmeditation hilft dir beispielsweise, Dein Herz für Liebe, Mitgefühl und Frieden zu öffnen.

2. Gehmeditation: Baue Stress ab

Wer sich rastlos und gestresst fühlt und sich nicht vorstellen kann, über längere Zeit stillzusitzen, findet sich vielleicht in der Gehmeditation wieder. Aber auch, wenn Du arbeitsbedingt den ganzen Tag über sitzen musst, kann Dir eine Gehmeditation den nötigen Ausgleich bringen.

So funktioniert’s:

Bei der Gehmeditation ist der Name Programm. Alles, was Du dazu machen musst, ist nämlich bewusst zu gehen. Mache dabei ganz langsam und gezielt einen Schritt nach dem anderen.

Achte dabei auf Deine Atmung und nehme alle Bewegungen und Empfindungen in Deinem Körper wahr. Spüre den leichten Windzug auf der Haut und das Gefühl, wenn der Fuß auf die Erde trifft.

Gehe auf diese gemächliche Weise ein paar Minuten lang, um zur Ruhe zu kommen und störende Gedanken hinter Dir zu lassen. Fühle, wie Du mit jedem Schritt den Stress von Dir abstreifst. Ob Du dabei im Freien bist oder einfach in Deiner Wohnung auf und ab gehst, ist ganz Dir überlassen, denn die Gehmeditation wirkt überall!

3. Achtsamkeitsübungen: Meditationsübung zum Einschlafen

Diese Meditation ist nicht nur die Grundlage für alle Achtsamkeitsübungen, sondern auch ein sehr guter Einstieg für meditative Praktiken. Wenn Du gerade abends nicht zur Ruhe kommst, kann Dir eine gezielte Achtsamkeitsmeditation aber auch dabei helfen, mit Ayurveda besser einzuschlafen.

So funktioniert’s:

Lege Dich bequem ins Bett. Höre nun auf Deinen Atem und zähle dabei jeden Atemzug. Sobald Du bei 10 angelangt bist, beginne einfach immer wieder bei 1. Denn so nimmst Du Dir den Druck, einschlafen zu müssen, gleich weg.

Lasse alle Gedanken, Gefühle und Empfindungen einfach vorbeiziehen, die währenddessen aufkommen, ohne sie festzuhalten. Bewerte sie nicht und kehre stattdessen immer wieder sanft zu Deinem Atem zurück.

Währenddessen kannst Du in Deinen Körper gehen und fühlen wie sich Deine einzelnen Körperteile im Bett ausbreiten und Stück für Stück immer entspannter werden. Schon bald wird sich Dein Geist beruhigen und Du gleitest sanft in den Schlaf.

Tipp: Du hast Probleme, regelmäßig zur Ruhe zu kommen und Deinen Schlafrhythmus in Balance zu bringen? Die Programme der Schlaf Gut-Linie können Dir helfen, besser ein- und durchzuschlafen.

4. Meditation mit Musik: Hebt die Stimmung

Musik baut nicht nur Stress ab, sondern hebt auch die Stimmung. Daher eignet sie sich ganz besonders für die Meditation. Eine Meditation mit Musik ist ideal für Dich, wenn Du zur Ruhe kommen und zugleich achtsamer werden möchtest. Bei dieser Meditation steht nämlich das Erleben des Klanges im Vordergrund.

So funktioniert’s:

Suche Dir Musik aus, die Du magst und die Dich entspannt. Welcher Musikstil das ist, ist dabei völlig Dir überlassen. Von klassischer Musik, über Jazz bis hin zu New Age ist alles möglich. Wir empfehlen Dir aber, zuerst einmal mit Instrumentalmusik zu starten.

Setze Dich nun hin, atme tief ein und aus und konzentriere Dich ausschließlich auf die Musik. Beobachte, was die Musik mit Dir macht und welche Sinneseindrücke sie in Dir auslösen. Möglicherweise lernst Du dabei sogar etwas über Dich selbst! Auf jeden Fall wirst Du während des Liedes entspannter und gesammelter werden.

5. Visualisierung: Reise zu einem Kraftort

Möchtest Du Dir einfach einmal eine Auszeit nehmen oder am liebsten gleich eine Reise machen? Mit der bewussten Visualisierung eines Kraftplatzes kannst Du gedanklich verreisen, ohne Dich dabei jedoch vom Fleck zu bewegen. Dank dieser Meditationsübung kannst Du Dich immer und überall wo Du gerade bist zurückziehen, um loszulassen und neue Kraft zu tanken.

So funktioniert’s:

Stelle Dir einen bestimmten Ort vor, an dem Du Dich wohlfühlst und Kraft schöpfen kannst. Ob der Ort real ist oder nur in Deiner Vorstellung existiert, ist ganz egal. Lasse Deiner Fantasie freien Lauf und reise zu einem Strand, einem Seeufer, einer Waldlichtung oder auch zu einer gemütlichen Bibliothek.

Nehme nun möglichst viele Details des Ortes wahr. Welche Geräusche sind dort zu hören? Wie riecht es dort? Achte auch auf Deine Atmung und spüre wie Du mit neuer Lebensenergie versorgt wirst. Wenn Du Dich gestärkt und beruhigt fühlst, kannst Du den Ort sanft wieder verlassen.

Je genauer Du Dir den Ort vorstellst, desto besser wirkt die Meditationsübung. So hast Du Deinen persönlichen Kraftplatz, zu dem Du immer und überall zurückkehren kannst.

Tipp: Visualisierung ist auch ein entscheidendes Element der Tummo Meditation. Mit dieser Meditationsübung kannst Du Dein inneres Feuer entfachen und Dich von innen heraus wärmen.

6. Erdung: Mit Meditation wieder die Mitte finden

Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir alles über den Kopf wächst und Du innere Stabilität suchst, solltest Du eine Erdungsmeditation versuchen. Auf diese Weise bringst Du Körper und Geist wieder in Einklang und kannst neue Energie für den Alltag schöpfen.

So funktioniert’s:

Setze Dich hin oder lege Dich auf den Rücken. Stelle Dir nun vor, dass aus Deinen Füßen oder Deinem Rücken Wurzeln wachsen. Die Wurzeln durchdringen langsam den Boden unter Dir und wachsen dabei über mehrere Stockwerke, bis sie fruchtbaren Boden finden.

Verankere Dich nun ganz fest mit dem Boden und spüre, wie die Kraft der Erde über die Wurzeln durch Deinen Körper strömt. Beobachte, wie Du nach und nach mehr Energie aufnimmst und gleichzeitig ruhiger wirst.

Schließlich verlassen die Wurzeln den Erdboden wieder und gehen langsam wieder in Deinen Körper zurück – doch die Kraft der Erde bleibt bei Dir.

Welche Vorteile bringen regelmäßige Meditationsübungen?

Durch regelmäßiges Meditieren kannst Du nicht nur zur Ruhe kommen und Stress abbauen, sondern auch geistige und körperliche Veränderungen spüren. Achtsamkeits- und Meditations-Übungen haben folgende positive Auswirkungen:

• Du wirst ruhiger und entspannter.
• Du schläfst besser.
• Du hast mehr Energie im Alltag.
• Du kannst besser mit Stress umgehen.
• Du bekommst mehr Selbstvertrauen.
• Du hast mehr Freude am Leben.
• Du spürst mehr Dankbarkeit und Mitgefühl.
• Dein Immunsystem wird gestärkt.

All unsere Meditationsübungen eignen sich perfekt für Anfänger. Und nun gilt: Nichts wie los und ausprobieren! So findest Du bestimmt eine Meditationstechnik, die zu Dir passt und mit der Du Dich wohlfühlst. Wenn Du Dir ausreichend Zeit nimmst und geduldig mit Dir bist, gelingt Dir dabei auch ein guter Einstieg.