Zungenreinigung und Ölziehen bekämpfen Bakterien und Mundgeruch

zuletzt aktualisiert am 22.04.2026

Zungenreinigung und Ölziehen gehören seit jeher zur ayurvedischen Morgenroutine. Zunehmend gewinnen sie auch in der westlichen Welt an Beliebtheit. Die positiven Auswirkungen helfen bei Mundgeruch und empfindlichem Zahnfleisch.

Das Wichtigste in Kürze: Was ist Ölziehen?

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Ölziehen: Ursprung und Bedeutung im Ayurveda

Bereits in der Charaka Samhita, dem ältesten ayurvedischen Lehrwerk, wird Ölziehen beschrieben. Darin finden sich zahlreiche Erkrankungen aufgelistet, gegen die das regelmäßige Ölziehen helfen soll. Dazu gehören die Linderung von Kopfschmerzen über die Verbesserung von Zahnfleischbluten bis hin zu einer Reduzierung von Mundgeruch.

Im Ayurveda ist der Mund weit mehr als nur der Eingang zur Nahrungsaufnahme. Er gilt als Spiegel des gesamten Körpers. Die Zunge wird als Reflexzone betrachtet, über die sämtliche inneren Organe mit dem Mundsystem in Verbindung stehen. Das bedeutet: Eine gesunde Mundhöhle unterstützt nach ayurvedischer Auffassung auch das Wohlbefinden des gesamten Organismus.

Im deutschsprachigen Raum wurde das Ölziehen vor allem durch den ukrainischen Arzt Dr. Fedor Karach bekannt, der das Verfahren in den 1990er Jahren bei einem Medizinkongress vorstellte. Seitdem hat es sich als fester Bestandteil ganzheitlicher Gesundheitsroutinen etabliert. Auch bei uns am Sonnhof wird es als tägliche Morgenroutine praktiziert.

Was bringt Ölziehen? Das sagen Wissenschaft und Studien

Der ayurvedischen Überlieferung zufolge bindet das Öl Toxine, schädliche Bakterien und Stoffwechselschlacken (sogenanntes Ama) aus dem Mundraum. Diese werden anschließend beim Ausspucken ausgeschieden. Doch was sagt die moderne Wissenschaft dazu?

Während systemische Entgiftungseffekte wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt sind, zeigen Studien zum Ölziehen und der Mundgesundheit vielversprechende Ergebnisse:

• Eine Studie im Journal of Ayurveda and Integrative Medicine zeigte, dass regelmäßiges Ölziehen die Anzahl von Streptococcus mutans – einem der Hauptverursacher von Karies – innerhalb von 40 Tagen um bis zu 20 % senken kann. (1)
• Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022, die neun randomisierte kontrollierte Studien zusammenfasst, kam zu dem Ergebnis, dass Ölziehen die Gesamtzahl der Bakterien im Speichel deutlich reduzieren kann. (2)
• Indische Wissenschaftler konnten bereits 2011 im Indian Journal of Dental Research nachweisen, dass beim Ölziehen eine Emulgierung und Verseifung des Öls im Mund stattfindet. Ein Mechanismus, der zur reinigenden und desinfizierenden Wirkung beiträgt. (3)

Das Ölziehen gilt in der Forschung als eine hilfreiche ergänzende Maßnahme zur Mundpflege. Es ist kein Ersatz für Zähneputzen und professionelle Zahnreinigung, aber eine äußerst effektive Unterstützung.

Die Wirkung des Ölziehens auf Zähne und Mundgesundheit im Überblick

Regelmäßiges Ölziehen kann folgende positive Effekte haben:

• Mundgeruch reduzieren: Das Öl bindet die Bakterien, die für unangenehmen Atemgeruch verantwortlich sind.
• Zahnfleisch stärken: Durch die Kau- und Saugbewegung wird das Zahnfleisch massiert und besser durchblutet – lockere Zähne können so stabilisiert werden.
• Karies vorbeugen: Die Reduktion von Kariesbakterien kann langfristig das Kariesrisiko senken.
• Zahnfleischentzündungen lindern: Einige Studien zeigen eine entzündungshemmende Wirkung im Mundraum.
• Zahnbelag (Plaque) reduzieren: Die mechanische Bewegung des Öls zwischen den Zähnen unterstützt die Plaqueentfernung.
• Mundschleimhäute pflegen: Besonders in trockenen Jahreszeiten wirkt das Öl befeuchtend und schützend.

Ölziehen – welches Öl ist das richtige?

Die klassische ayurvedische Empfehlung lautet: gereiftes Sesamöl. Ölziehen mit Sesamöl hat im Ayurveda eine jahrtausendealte Tradition, gilt als besonders nahrhaft für das Zahnfleisch und enthält wertvolle Polyphenole sowie Vitamin E. Sie schützen das Gewebe und beugen Entzündungen vor.

Doch es gibt mehrere gute Optionen – hier ein Überblick:

• Sesamöl ist die traditionelle ayurvedische Wahl. Es dringt tief in das Gewebe ein, stärkt das Zahnfleisch und hat antibakterielle Eigenschaften. Verwende kaltgepresstes, nicht geröstetes Sesamöl in Bio-Qualität.
• Die Kokosöl-Mundspülung ist in der Anwendung besonders beliebt, weil sein leicht süßlicher Geschmack den Einstieg erleichtert. Es enthält Laurinsäure, eine Fettsäure mit starker antimikrobieller Wirkung. Aktuelle Studien (4) bestätigen eine signifikante Reduktion von Bakterien und Viren sowie eine beruhigende Wirkung auf das Zahnfleisch.
• Sonnenblumenöl hat einen milden Geschmack, ist gut verträglich und kann in regionaler Bio-Qualität bezogen werden. Es eignet sich ideal für Einsteiger.
• Ölziehen mit Olivenöl ist ebenfalls möglich und hat durch seinen hohen Anteil an Antioxidantien entzündungshemmende Eigenschaften. Sein kräftiger Geschmack ist jedoch Geschmackssache.

Wichtig bei der Wahl: Das Öl sollte immer nativ (kaltgepresst), hochwertig und möglichst in Bio-Qualität sein. Minderwertiges Öl kann schädliche Rückstände enthalten, die Du beim Ölziehen ungewollt aufnimmst.

Ölziehen mit Kokosöl: Besonderheiten und Vorteile

Kokosöl ziehen hat in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen – besonders in der westlichen Wellness-Szene. Kokosöl ist fest bei Raumtemperatur und flüssig bei leichter Wärme, was es einfach zu dosieren macht.

Sein wesentlicher Vorteil liegt im hohen Laurinsäuregehalt. Diese mittelkettige Fettsäure wirkt nicht nur antibakteriell, sondern auch antifungal und antiviral. Diese Kombination ist aus wissenschaftlicher Sicht besonders interessant: Studien zeigen, deuten darauf hin, dass Kokosöl in bestimmten Anwendungskontexten vergleichbar wirksam sein kann wie Chlorhexidin-Mundspülungen. Anders als diese verursacht es keine Nebenwirkungen wie Zahnverfärbungen oder Geschmacksirritationen. (5)

Für alle, die den intensiveren Sesamgeschmack nicht mögen, ist Kokosöl die empfehlenswerteste Alternative.

Olivenöl zum Ölziehen: Eine gute Alternative?

Zwar wird Olivenöl in der ayurvedischen Tradition nicht als erste Wahl genannt, ist aber dennoch eine mögliche Option. Es ist besonders für Menschen geeignet, die geschmacklich weder Sesamöl noch Kokosöl mögen.

Olivenöl ist reich an Ölsäure und Antioxidantien wie Polyphenolen, die entzündungshemmend wirken und das Zahnfleisch schützen können. Wichtig ist auch hier, dass Du nur hochwertiges, kaltgepresstes natives Olivenöl extra verwendest.

Der intensive Eigengeschmack von Olivenöl ist gewöhnungsbedürftig. Wer ihn schätzt, kann Olivenöl problemlos als tägliches Öl zum Ziehen einsetzen.

Wie geht Ölziehen? Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Das Ölziehen ist einfacher, als es klingt. Mit etwas Übung wird es zu einem Ritual, das Dir morgens leichtfällt.

1. Zungenreinigung zuerst: Bevor Du mit dem Ölziehen beginnst, reinige Deine Zunge mit einem Zungenschaber aus Metall. Ziehe ihn von hinten nach vorne über die Zunge und spüle den Schaber nach jedem Zug mit Wasser ab. Vermeide Plastikschaber, da sie Mikroplastik in die Mundhöhle einbringen können. Empfohlen werden Schaber aus Kupfer oder Silber.

2. Öl in den Mund nehmen: Nimm dann – noch vor dem ersten Schluck Wasser – einen Esslöffel Öl in den Mund. Anfänger können auch mit einem Teelöffel beginnen.

3. Öl bewegen: Ziehe das Öl saugend und schlürfend durch die Zähne, schiebe es von einer Wangenseite zur anderen und hin und her durch den gesamten Mundraum. Die ideale Dauer des Ölziehens beträgt 10 bis 20 Minuten. Diese Zeit sollte nach Möglichkeit nicht unterschritten werden, denn erst dann kann das Öl auch in die Zahnfleischtaschen eindringen und die dort sitzenden Bakterien binden.

4. Öl ausspucken – nicht schlucken! Das Öl ist nach dem Ziehen mit Bakterien, Toxinen und abgestorbenen Zellen angereichert und darf keinesfalls geschluckt werden. Spuck es am besten in ein Papiertaschentuch oder einen kleinen Pappbecher. Bitte nicht ins Waschbecken oder die Toilette spucken, da das Öl die Abflüsse verstopfen kann.

5. Mund ausspülen und Zähne putzen: Spüle den Mund gründlich mit warmem Wasser aus, verwende bei Bedarf nochmals den Zungenschaber und putze anschließend Deine Zähne wie gewohnt.
Tipp: Die Zeit des Ölziehens lässt sich gut mit anderen Morgenritualen verbinden – Du kannst gleichzeitig duschen, Dein Ayurveda Frühstück vorbereiten oder Meditationsübungen machen.

Wie oft sollte man Öl ziehen und wann ist der beste Zeitpunkt?

Die klassische ayurvedische Empfehlung lautet täglich, am Morgen, noch vor der ersten Mahlzeit und vor dem Zähneputzen. Der Grund ist einleuchtend: Über Nacht sammeln sich Millionen von Bakterien in der Mundhöhle an. Das morgendliche Ölziehen entfernt diese, bevor sie mit dem Frühstück in den Verdauungstrakt gelangen.

Wer täglich nicht die Zeit findet, kann das Ölziehen auch ein- bis dreimal pro Woche in die Routine integrieren und schrittweise steigern. Selbst drei bis fünf Minuten haben eine nachweisbare Wirkung – wenn auch die vollen 20 Minuten deutlich mehr bringen.

Als Kur empfiehlt sich ein Zeitraum von vier Wochen bis zu drei Monaten, um nachhaltige Veränderungen zu bemerken.

Gibt es Nebenwirkungen beim Ölziehen?

Beim Ölziehen sind keine negativen oder schädlichen Nebenwirkungen nachgewiesen. Im Vergleich zu alkoholhaltigen Mundspülungen, die die Schleimhäute austrocknen können, ist Ölziehen eine sanfte und natürliche Methode.

Einige Punkte, die Du im Blick behalten solltest:

• Nicht schlucken: Das Öl bindet Bakterien und Toxine – es sollte nicht verschluckt werden.
• Kein Ersatz für den Zahnarzt: Bei bestehenden Zahn- oder Zahnfleischerkrankungen wie Karies oder Parodontitis kann Ölziehen die zahnärztliche Behandlung unterstützen, aber nicht ersetzen.
• Würgereiz am Anfang: Besonders für Einsteiger kann ein Esslöffel Öl zunächst befremdlich wirken. Beginne mit weniger Öl und einer kürzeren Dauer und steigere Dich langsam.
• Öl-Qualität beachten: Minderwertiges oder zu stark erhitztes Öl kann Rückstände enthalten. Greife immer zu nativem Bio-Öl.

Zungenreinigung: Die unterschätzte Hälfte des Rituals

Die Zungenreinigung ist der oft vergessene erste Schritt, aber mindestens genauso wichtig wie das Ölziehen selbst.

Während der Nacht arbeitet der Körper daran, Stoffwechselrückstände (Ama) auszuscheiden, unter anderem über die Zunge. Wenn Du morgens in den Spiegel schaust, siehst Du diesen Prozess: Der weißliche oder gelbliche Belag auf der Zunge ist nichts anderes als ausgeschiedenes Ama. Diesen einfach mit der ersten Mahlzeit wieder in den Darm zu befördern, wäre kontraproduktiv.

Die Zungenreinigung dauert weniger als eine Minute und hat folgende Wirkungen:

• Sie entfernt Bakterien und Toxine, die sich über Nacht angesammelt haben.
• Sie reduziert Mundgeruch nachhaltig, weil ein Großteil der geruchsbildenden Bakterien auf der Zunge sitzt.
• Sie stimuliert die Reflexzonen der Zunge und regt damit nach ayurvedischer Auffassung die Verdauungsorgane an.
• Sie verbessert das Geschmacksempfinden, weil keine Beläge mehr zwischen Zunge und Speisen liegen.

Die optimale Reihenfolge am Morgen lautet: erst Zungenreinigung, dann Ölziehen, dann Zähneputzen.

Ölziehen als Teil der ayurvedischen Morgenroutine (Dinacharya)

Im Ayurveda heißt die tägliche Morgenroutine Dinacharya und sie ist weit mehr als eine Checkliste. Sie ist eine bewusste Handlung, mit der Du den Tag im Einklang mit Deinem Körper und den natürlichen Rhythmen beginnst.

Zungenreinigung und Ölziehen sind zwei der zentralen Elemente dieser Routine. Ergänzt werden sie idealerweise durch warmes Wasser mit Zitrone, eine leichte Selbstmassage mit Öl (Abhyanga) sowie Yoga und Pranayama. Das sind Atemübungen, die das Verdauungsfeuer Agni anregen.

Der Hintergedanke: Ein gesundes Agni gilt im Ayurveda als Grundlage aller Gesundheit. Wer den Körper morgens bewusst reinigt und aktiviert, legt damit nach ayurvedischer Auffassung den Grundstein für einen klaren, leistungsfähigen Tag.

Am Sonnhof begleiten unsere Ayurveda-Experten Dich dabei, Deine persönliche Morgenroutine Schritt für Schritt aufzubauen – angepasst an Dein Dosha und Deinen Alltag.

FAQ: Häufige Fragen zum Ölziehen

Was ist Ölziehen und was bringt es?

Beim Ölziehen (Gandusha) wird ein Esslöffel Pflanzenöl für 10 bis 20 Minuten im Mund bewegt. Das Öl bindet Bakterien, Toxine und Schlacken (Ama) aus dem Mundraum, die dann beim Ausspucken entfernt werden. Die nachgewiesenen Vorteile umfassen frischeren Atem und eine verbesserte Mundflora.

Welches Öl eignet sich am besten zum Ölziehen?

Im Ayurveda wird traditionell Sesamöl (kaltgepresst, nicht geröstet) empfohlen. Alternativ eignen sich besonders Kokosöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Grundsätzlich gilt: immer natives Bio-Öl in hoher Qualität verwenden, niemals raffiniertes Öl.

Wie lange und wie oft sollte man Ölziehen?

Die ideale Dauer beträgt 15 bis 20 Minuten täglich, am besten morgens vor dem Frühstück und vor dem Zähneputzen. Einsteiger können mit 5 Minuten beginnen und die Dauer schrittweise steigern. Als Kur empfehlen sich vier Wochen bis drei Monate.

Gibt es Nebenwirkungen beim Ölziehen mit Kokosöl?

Bisher sind keine negativen Nebenwirkungen bekannt. Das Öl sollte jedoch nicht geschluckt werden, da es mit Bakterien und Toxinen angereichert ist. Wer mit Ölziehen beginnt, kann anfangs einen leichten Würgereiz verspüren – dieser legt sich mit der Zeit. Bei Zahnerkrankungen sollte vor dem Beginn Rücksprache mit dem Zahnarzt gehalten werden.

Warum ist Zungenreinigung so wichtig?

Über Nacht scheidet der Körper Stoffwechselrückstände (Ama) über die Zunge aus. Der sichtbare Belag morgens sollte mit einem Metallschaber entfernt werden. Die Zungenreinigung reduziert Mundgeruch, stimuliert die Verdauungsorgane und verbessert das Geschmacksempfinden. Sie dauert weniger als eine Minute und ist der ideale erste Schritt der ayurvedischen Morgenroutine.

Kann Ölziehen Mundgeruch dauerhaft bekämpfen?

Ja, Ölziehen kann Mundgeruch wirksam reduzieren – denn ein Großteil der geruchsbildenden Bakterien sitzt im Mundraum, auf der Zunge und in den Zahnzwischenräumen. Wichtig ist die regelmäßige Anwendung.

Was empfiehlt der Sonnhof zum Thema Ölziehen und ayurvedische Morgenroutine?

Im Resort Sonnhof gehört die ayurvedische Morgenroutine – inklusive Zungenreinigung und Ölziehen – zum ganzheitlichen Konzept des European Ayurveda®. In unseren Kuren und Programmen vermitteln unsere Experten, wie sich diese Rituale dauerhaft in den Alltag integrieren lassen.

Quellen

(1) Naseem M, Khiyani MF, Nauman H, Zafar MS, Shah AH, Khalil HS. Oil pulling and importance of traditional medicine in oral health maintenance. Int J Health Sci (Qassim). 2017 Sep-Oct;11(4):65-70. PMID: 29085271; PMCID: PMC5654187.

(2) Peng TR, Cheng HY, Wu TW, Ng BK. Effectiveness of Oil Pulling for Improving Oral Health: A Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2022 Oct 11;10(10):1991. doi: 10.3390/healthcare10101991. PMID: 36292438; PMCID: PMC9602184.

(3) Asokan, S., Rathinasamy, T. K., Inbamani, N., Menon, T., Kumar, S. S., Emmadi, P., & Raghuraman, R. (2011). Mechanism of oil-pulling therapy – in vitro study. Indian Journal of Dental Research, 22(1), 34–37. doi: 10.4103/0970-9290.79971

(4) Pardiñas López, S., García-Caro, M.E., Vallejo, J.A. et al. Anti-inflammatory and antimicrobial efficacy of coconut oil for periodontal pathogens: a triple-blind randomized clinical trial. Clin Oral Invest 29, 182 (2025). doi: 10.1007/s00784-025-06267-8

(5) Sezgin Y, Memis Ozgul B, Alptekin NO. Efficacy of oil pulling therapy with coconut oil on four-day supragingival plaque growth: A randomized crossover clinical trial. Complement Ther Med. 2019 Dec;47:102193. doi: 10.1016/j.ctim.2019.102193. Epub 2019 Sep 4. PMID: 31780023.